!Llegó marzo: mes de la nutrición! Esta celebración se lleva a cabo todos los años y es un esfuerzo educativo por concienciar sobre la importancia de la nutrición para mejorar la prevención de las enfermedades y lograr el mantenimiento de la salud. Este año el lema es: Saborea un estilo de vida saludable. Este lema es uno provocador, que de inicio plantea preguntas que muchas personas se hacen. En primer lugar, ¿que es un estilo de vida saludable? Y en segundo lugar, ¿puede una comida saludable tener tan buen sabor que nos lleve a deleitarnos el paladar o consumir alimentos nutritivos implica sacrificar el buen gusto culinario?

Las primeras causas de muerte en Puerto Rico son: el cáncer, las enfermedades del corazón, la diabetes y el Alzheimer. Estas enfermedades, así como muchas otras, tienen una relación directa con la forma en que nos alimentamos y el estilo de vida que llevamos. Cuando hablamos de un estilo de vida saludable nos referimos a aquellas conductas y hábitos que realizamos frecuentemente que protegen nuestra salud y reducen los riesgos de distintas enfermedades. Algunos de estos hábitos importantes son: evitar el cigarrillo, controlar el consumo de alcohol, manejar efectivamente el estrés, practicar un programa regular de ejercicios y tener una buena nutrición. Son varias las prácticas alimentarias que conforman una dieta nutritiva. Las siguientes son las más importantes para mantener la salud. Te invito a que las leas y si ya las llevas a cabo, felicidades por cuidar tu salud a través de una buena selección de alimentos! Y si eres de lxs que todavía no ha decidido cuidar su alimentación, te invito a que las evalúes y te animes a comenzar con pequeños cambios que te lleven a una dieta más balanceada y saludable.

Qué incluir y qué evitar para lograr una buena alimentación?

1. Consume frutas y vegetales todos los días

Posiblemente, las frutas y los vegetales componen los dos grupos de alimentos más nutritivos en cualquier tipo de alimentación. Tanto las frutas como los vegetales contienen vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes que ayudan a reducir los riesgos de problemas al corazón y distintos tipos de cánceres. Además, ambos grupos no contienen grasas y son bajos en sodio. Las frutas son moderadas en su aportación energética, mientras que los vegetales son muy bajos en calorías. Se deben preferir orgánicos, libres de pesticidas, para evitar los efectos de estos agrotóxicos en el organismo.

2. Incluye fuentes de hidratos de carbono de forma moderada

Los hidratos de carbono se encuentran en los panes, cereales, galletas, arroces, quinoa, granos, pastas, papas y viandas. Estos alimentos son importantes en la dieta, pero debes controlar las cantidades para evitar el aumento en peso ya que aportan muchas calorías. Recuerda que los estudios indican que la longevidad aumenta con dietas bajas en calorías. Es decir, que mientras mayores sean las porciones de los alimentos y más calorías consumas, menor será la expectativa de vida. De igual forma, estos alimentos se deben preferir orgánicos.

3. Limita la cantidad de proteína animal

En general, las personas presentan una alta ingesta de carnes sean blancas o rojas. Un alto consumo de proteína animal se asocia con un mayor riesgo de algunos tipos de cánceres, osteoporosis y otras enfermedades. Como regla muy general, se recomienda que las personas no consuman una porción de carnes mayor que el tamaño de la palma de la mano tanto en el almuerzo como en la cena. Las carnes deben preferirse magras (cortes bajos en grasas) y las aves sin la piel. Se deben evitar los embutidos como las salchichas y los hot dogs aunque sean de pollo. Se debe considerar el consumo de los pescados, pero al comprar los mismos deben ser 'wild' para que no provengan de estanques o criaderos donde muchas veces se alimentan con productos modificados genéticamente. Los peces grandes, como el atún, se deben limitar ya que contienen concentraciones elevadas de mercurio y éste tiene efectos neurotóxicos. El salmón y otras fuentes de proteína animal deben evitarse si son ahumados ya que se asocian a un aumento en enfermedades como el cáncer.

Por otro lado, si eres de las personas que desea reducir el consumo de este tipo de proteínas ya sea por razones de salud o en rechazo al maltrato y al sacrificio de los animales, puedes aumentar el consumo de productos vegetales que contienen más cantidad de proteínas como la quinoa o hacer una buena selección de alimentos. Los productos vegetales, aunque contienen pequeñas cantidades de proteínas, la misma es de bajo valor biológico (excepto la quinoa), ya que no aportan todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Sin embargo, si hacemos buenas combinaciones de alimentos podemos obtener todos los aminoácidos que nuestro organismo necesita. Por ejemplo, el arroz aporta poca cantidad del aminoácido lisina, pero tiene una mayor concentración del aminoácido metionina. Las habichuelas, sin embargo, contienen poca metionina y una mayor cantidad de lisina. Cuando se combina en una comida el arroz con las habichuelas se logra un mayor balance en el consumo de los aminoácidos esenciales para el organismo. Recuerda también que si vas a alternar con productos a base de soja y derivados como el tofú, más del 95% de este producto que se vende en el mercado está modificada genéticamentente por lo que debes consumirlo sólo si está certificado como 100% USDA orgánico.

4. Incluye grasas saludables

Las grasas son indispensables para el organismo y las últimas tendencias presentan un énfasis en la ingesta de grasas saludables en la dieta. Grasas saludables son: el aceite de oliva, el aceite de semillas de lino, el aguacate, el aceite de coco, el aceite de semilla de uva, las almendras, el maní, las nueces y otras. Debido a que las mismas son altas en calorías las cantidades deben controlarse. Se deben evitar las grasas no saludables como el aceite de maíz, de canola y las margarinas en general (aunque existe cierto debate, se debe preferir la mantequilla vs. la margarina). Para cocinar puedes usar el aceite de oliva, sólo si es en una temperatura baja o moderada. Debes evitar usarlo para cocinar a altas temperaturas ya que se daña su composición química formando radicales libres, sustancias que se asocian a problemas al corazón, cáncer y otras enfermedades. Si vas a utilizar alguna grasa para cocinar, debes preferir el aceite de coco y de semillas de uva que sí toleran temperaturas elevadas sin alteraciones en su composición.

5. Mantén una gran variedad en tus alimentos

Recuerda que aunque hay algunas comidas más nutritivas que otras, como quiera, un sólo alimento no puede proveer todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Es importante, por lo tanto, incluir una gran variedad de opciones en las comidas y no ingerir lo mismo siempre. Por ejemplo, si sólo consumes lechuga y tomate como vegetales, comienza a sustituirlos con brécol, zanahoria, espinaca, coles de bruselas, remolacha, espárragos y otros. Aunque no sean tus preferidos, al comenzar a ingerirlos de vez en cuando van a hacer aportaciones extraordinarias a tu estado nutricional. Además, alternar las comidas ayudará a reducir los riesgos de alergias, ya que el consumo constante de un mismo alimento aumenta estos problemas.

6. Prefiere los alimentos frescos y reduce el consumo de productos procesados

Frecuentemente me preguntan si se pueden consumir productos enlatados. Siempre mi respuesta va dirigida a aclarar que si el alimento se puede conseguir fresco es mucho mejor. Si no se puede, entonces debes preferirlo congelado y la última opción sería enlatado. La realidad es que diariamente estamos demasiado expuestos a miles de sustancias químicas a través de la comida y el ambiente. Por lo tanto, todos los esfuerzos que ayuden a reducir esta exposición, son pasos dirigidos a mejorar la salud y a minimizar los riesgos de enfermedades como el cáncer. Además, hay que recordar que de acuerdo al mismo Departamento de Agricultura Federal, el 80% de los productos procesados que consumimos contienen ingredientes modificados genéticamente y los mismos no aparecen identificados en las etiquetas de los productos. Aunque existen posiciones encontradas sobre los efectos nocivos de estos alimentos, la realidad es que cada día hay una mayor preocupación y son más los países que piden se establezca el principio de la prudencia y la moratoria a estos productos. Tan reciente como el mes pasado se publicó en una revista científica 'peer reviewed' un artículo sobre la falta de consenso científico sobre la seguridad de los transgénicos.

7. Minimiza el consumo de dulces

El consumo de azúcares es uno de los más grandes problemas nutricionales en la actualidad. Las azúcares refinadas y sus derivados, como el high fructose corn syrup (preparado con maíz transgénico), se encuentran en la mayoría de los productos procesados. Estas, no sólo están contribuyendo a los problemas de sobrepeso y obesidad, sino que se asocian con otros problemas de salud. El consumo de azúcares suprime el sistema inmunológico, produce inflamación celular y aumenta el riesgo de: problemas al corazón, diabetes, Alzheimer, y ciertos tipos de cánceres, como el de páncreas. Las azúcares también se asocian a un aumento en el envejecimiento prematuro ya que dañan las fibras de colágeno. Las azúcares igualmente pueden crear insuficiencias de nutrientes ya que para poder metabolizarlas, el cuerpo requiere diferentes vitaminas del complejo B que se utilizan de las propias reservas del organismo.

8. Evita los productos de bolsitas y refrescos carbonatados

Estos dos grupos de alimentos, definitivamente debes eliminarlos de tu alimentación diaria. La mayoría de los productos de bolsitas son altos en grasas, con gran contenido de sodio y aportan muchas calorías, pero pocos nutrientes. Los refrescos carbonatados, tanto regulares como de dieta, son totalmente nocivos a la salud y debes tratar de evitarlos al máximo. Estas bebidas se asocian a un aumento en los riesgos de sobrepeso, diabetes, problemas del corazón, cáncer, osteoporosis y otros problemas de salud. Las comidas se deben acompañar preferiblemente con agua o con pequeñas y ocasionales porciones de jugos 100 % frutas (sin azúcar añadida).

9. Toma mucha agua

El agua es el nutriente más importante para nuestro organismo. Podemos estar varias semanas sin comida y pudiéramos sobrevivir, pero quedarnos sin agua por sólo unos días sería suficiente para provocar la muerte. Como expliqué en otro artículo que redacté para marzo del año pasado y ahora quiero volver a señalar, el consumo de agua tiene una gran importancia debido a las múltiples funciones en nuestro cuerpo. El agua ayuda a la digestión de los alimentos, la absorción de nutrimentos y facilita la excreción de toxinas y desechos del metabolismo. Es el transportador principal de nutrientes y es el medio para todas las reacciones celulares. Es indispensable para el buen funcionamiento del sistema circulatorio, ayuda a evitar el estreñimiento, mantiene la hidratación y controla la temperatura corporal. Aunque el agua no aporta calorías, es indispensable para la producción de energía. De hecho, en muchas ocasiones, la reducción en el nivel de energía no se debe a la falta de comida, sino a la insuficiencia en el consumo de agua.

Las personas no deben esperar a tener sed para tomar agua. En muchas ocasiones el mecanismo de la sed se activa cuando ya la persona sufre de pequeños grados de deshidratación que pueden provocar cansancio y pérdida de concentración. Para conocer la cantidad mínima de agua que debes tomar, divide el peso en libras a la mitad. El resultado de esa división es el mínimo del total de onzas que debes ingerir todos los días. Divide ese total en ocho para saber cuántos vasos de 8 oz. debes tomar diariamente. El consumo del agua se debe distribuir a través del día en pequeños sorbos frecuentes. Para mejorar el funcionamiento del cuerpo, las persona no deberían pasar más de una hora sin ingerir agua, aunque sea en pequeñas cantidades y la misma se debe preferir a temperatura ambiente.

10. Prepara las comidas con métodos saludables.

Recuerda que por mejor que sea un alimento, si lo preparas frito, empanado y con otras formas poco saludables de confeccionar las comidas, estarás reduciendo la aportación nutricional. Como regla general es importante evitar las comidas fritas y si vas a freir, asegúrate de hacerlo sólo con grasas que toleren estas temperaturas elevadas. Si vas a preparar comidas al BBQ, modera la llama para que la misma no toque las carnes y así evitar la formación de sustancias cancerígenas (como los hidrocarbonos aromáticos policíclicos). Algunos métodos saludables en la confección de alimentos son: al horno, al vapor, hervidos, guisados, a la sartén o salteados. Utiliza sartenes y ollas de materiales seguros como la cerámica y el acero inoxidable (stainless steel).

Se puede mejorar el sabor en las comidas con hierbas y especias nutritivas?

Por supuesto! Comer saludable de ningún modo implica sacrificar el buen gusto en las comidas. Existe una gran variedad de especias y otros ingredientes que pueden añadir un buen sabor a los alimentos y a la misma vez mejoran la nutrición en las comidas. Entre éstos se encuentran: el ajo, la cebolla, los pimientos rojos y verdes, el jengibre, el Turmeric o polvo de curry (es de la familia del jengibre y contiene la importante cúrcuma), el orégano, el romero, la albahaca, el cilantro, y si no tienes irritación gástrica, también puedes disfrutar de la pimienta. Todas estas especias o ingredientes que utilizamos para preparar las comidas, no sólo mejoran el sabor, sino que tienen extraordinarios efectos protectores a la salud con distintos mecanismos de acción. Podemos mencionar, por ejemplo, que tanto el ajo como la cebolla contienen fitonutrientes (quercetina y súlfidos alílicos) que ayudan a prevenir el cáncer. Además, estos alimentos tienen igualmente efectos antivirales y antibacteriales. Por otro lado, la cúrcuma que se encuentra en el Turmeric, tiene potentes efectos anti-inflamatorios, anti-cancerígenos e incluso se ha encontrado que puede ayudar a reducir la placa beta amiloide en personas con Alzheimer . De la misma forma, se ha encontrado que el romero puede ayudar a mejorar la memoria y el orégano tiene un potente efecto antioxidante. Estas son sólo algunas de las muchas hierbas y especias que mejoran el sabor y la nutrición en las comidas. Utilizando estas hierbas y otros ingredientes en la confección de tus alimentos, no sólo estarás impartiendo sabor a tus platos, sino que estarás mejorando la nutrición en tus comidas afirmando el lema del 'Mes de la Nutrición' para aplicarlo en marzo y todo el año: Saborea un estilo de vida saludable!

*La autora es nutricionista, educadora en Diabetes, especialista en control de peso y autora del libro: 'Pierde peso y gana salud'. Tiene su Programa Radial 'Salud y nutrición con Vilma Calderón', todos los lunes a las 8:00P.M. por Radio Isla 1320. Oficina en Hato Rey. En twitter su dirección es @calderonvilma, y en Facebook: Salud y nutrición con Vilma Calderón. Tomado de 80 Grados.