El bioquímico italiano Valter Longo, conocido como el 'gurú de la longevidad', explica algunas claves de alimentación y actividad física para tener una vida larga y saludable, en base a los más recientes estudios científicos.

Longo dirige el Instituto de Longevidad de la Facultad de Gerontología de la Southern California University (EEUU), donde tambien ejerce de profesor, y a eso añade que es director del laboratorio de oncología y longevidad del Istituto di Oncología Molecolare (IFOM) de Milán (Italia).

Este investigador ha publicado en las revistas científicas Nature, Science y Cell, y fue galardonado en 2010 con el Nathan Shock Lecture Award del National Institute on Aging, en EEUU, y el Vincent Cristofalo 'Rising Star' Award, por su investigación del envejecimiento de la American Federation for Aging (2013).

Asegura que recuperar y mantener un cuerpo sano y cumplir más de 100 años es posible y están en muestras manos, siguiendo un programa alimentario, casi vegano, de dos o tres comidas al día repartidas entre 12 horas, y varios ayunos al año, sumado a una serie de recomendaciones de ejercicio físico.

Su plan se basa en los hábitos y la alimentación de las poblaciones que alcanzan las edades más avanzadas, como las de Calabria, Okinawa, Loma Linda en California, y otras localizadas en Costa Rica, Grecia, Ecuador, Alemania, Rusia y Holanda, que investigó en 'un viaje por el mundo en busca de los secretos de la longevidad', según confiesa.

Este viaje lo ha completado con sus investigaciones en el campo de la genetica y la biología molecular, sobre la relación entre los nutrientes y los genes que controlan la protección celular, las celulas madre y la regeneración, para 'entender cómo podemos mantenernos jóvenes y sanos el mayor tiempo posible', explica.

Este es un resumen de las recomendaciones dieteticas que Longo ofrece en su libro para vivir 100 años y que se pueden seguir con el asesoramiento de un medico o nutricionista:.

Adopte una dieta casi vegana, que se acerque en lo posible al 100% de alimentos de origen vegetal, añadiendo pescado, limitándolo a dos o tres comidas semanales, y sin abusar, porque algunos pescados contienen mucho mercurio, por ejemplo el atún o el pez espada.

Reduzca al mínimo las grasas saturadas animales, así como las hidrogenadas y 'trans', y los azúcares simples ( sin eliminar o sustituir el azúcar en el te o el cafe, porque no merece la pena).

Consuma judías, garbanzos, guisantes y otras legumbres como principales fuentes de proteínas.

Hasta los 65 años o 70 años mantenga bajo el consumo de proteínas (de 0,7 a 0,8 gramos diarios de comida proteica por kilo de peso corporal) y, pasada esa edad, aumente un poco la ingestión de proteína para no perder masa muscular.

Consuma grandes cantidades de carbohidratos complejos que se encuentran, por ejemplo en el tomate, brecol, zanahoria o legumbres, entre otros.

Ingiera cantidades relativamente altas de aceite de oliva (50-100 mililitros diarios) y un puñado de nueces, almendras o avellanas, consumiendo un tipo distinto cada día.

Coma pescado y marisco con alto contenido de omega 3 y 6, y/o vitamina B12 (salmón, boquerones, sardinas, bacalao, dorada, trucha, almejas, gambas) al menos dos veces por semana.

Siga una dieta rica en vitaminas y minerales, completándola dos o tres veces por semana con un suplemento multivitamínico y multimineral completo y de alta calidad.

Coma en un intervalo de doce horas diarias, empezando despues de las 8 y acabar antes de las 20, o despues de las 9 y antes de las 21.

Evite ingerir nada tres o cuatro horas antes de acostarse.

Haga ciclos de cinco días de la Dieta que Imita al Ayuno (DIA), cada uno a seis meses, según las necesidades y el consejo del medico o nutricionista. La DIA, descrita en un capítulo del libro, consta de tres comidas diarias que incluyen los mismos alimentos recomendados en la DDL, con un primer día consumiendo 1.100 calorías y cuatro días más de 800 calorías.

Las personas con sobrepeso o que tiendan a ganar kilos es aconsejable que hagan dos comidas diarias: desayuno y comida o cena, y dos meriendas de 100 calorías con bajo contenido de azúcares (menos de 3-5 gramos) una de las cuales sustituye a una comida.

El número de comidas diarias (dos o tres) se decidirá en función del peso corporal y el perímetro abdominal, para mantener a ambos bajo control debe asesorarse con un profesional.

Las personas con un peso normal y que tienden a perder peso, es aconsejable que hagan las tres comidas normales, además de una merienda de 100 calorías con bajo contenido en azúcares (menos de 3-5 gramos).

Coma eligiendo los ingredientes de entre los que comían nuestros antepasados, es decir nuestros padres, abuelos y bisabuelos.